Una semana es el período óptimo para perder peso. No es necesario que se agote con entrenamientos y dietas estrictas; todo debe ser con moderación.
Con el enfoque correcto de este proceso, puede perder hasta 5 kg en una semana. Si estás satisfecho con los resultados y el entrenamiento en sí, puedes seguir perdiendo peso.
tipos de carga
Entre una amplia variedad de tipos de actividad física, es necesario elegir la más eficaz. Puede que no sea sólo un deporte, sino varios. Cuanto más interesantes sean las lecciones, mayor será la motivación y mejor será el resultado.
Tipos de carga:
- Trotar (7-9 kilómetros por hora). En 1 hora puedes quemar alrededor de 500 kcal. Cuanto mayor sea el peso, más energía gastará una persona.
- Corre a una velocidad de 12 km/h. En una hora consumes 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Pero correr no aumenta la masa muscular, por lo que conviene combinarlo con entrenamiento de fuerza.
- Yo nado. Si nadas a crol rápido, en 1 hora puedes gastar 480 kcal por 60 kg de peso.
- Bailar. Populares son: salsa, hip-hop, bailes africanos. Por ejemplo, el entrenamiento Zumba combina bailes latinos, aeróbicos y entrenamiento de fuerza. En 1 hora se pierden unas 450 kcal.
- Saltar la cuerda. Puede saltar de 10 a 15 minutos al día y utilizar este ejercicio como complemento al complejo principal.
- Subiendo las escaleras. Consumes 500 kcal por hora.
- aeróbicos quema la misma cantidad de energía, pero el entrenamiento debe ser de alta intensidad.
- Ciclismo. En 1 hora de ciclismo quemas 350 kcal. Hay un simulador especial que simula una bicicleta. Es más eficaz en términos de pérdida de peso.
- Tenis. Este juego es intenso, por lo que en 60 minutos pierdes alrededor de 500 kcal.
- Paseo en barco. La máquina de ejercicios le permite ejercitar los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. En 1 hora puedes quemar hasta 600 kcal.
Para perder peso rápidamente, el deporte debe integrarse con cualquier actividad física: caminar más, no utilizar el ascensor, hacer los deberes con más frecuencia.
Calentamiento y ejercicios para adelgazar rápidamente
Antes de cada entrenamiento es necesario hacer un calentamiento. El calentamiento te protegerá de esguinces y lesiones. El calentamiento comienza por la zona del cuello y finaliza por los pies.
Opción de ejemplo:
- Primero debes frotar tus palmas hasta que se calienten. Calienta tu cara, cuello y antebrazos, luego realiza movimientos de rotación con las articulaciones de las manos. Luego se realizan movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Repite el movimiento con los codos y luego con los puños.
- Ponte de pie con la espalda recta. Gire de lado con la parte superior del cuerpo, la parte inferior permanece inmóvil. La cabeza mira hacia adelante. Haz 25 repeticiones.
- Luego hay movimientos circulares del cuerpo. Realice 10 veces en cada dirección.
- Calienta tus pies: coloca la punta en el suelo y gírala en diferentes direcciones. Luego debes realizar levantamientos elásticos en las puntas de los pies sin tocar el suelo con los talones.
Después de eso, puedes comenzar la parte principal del entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.
Muchas personas no saben cómo adelgazar adecuadamente, por lo que descuidan la actividad física. Pero cualquier dieta sin una serie de ejercicios físicos no será eficaz. Actualmente se han desarrollado muchos ejercicios eficaces. Por ejemplo, el entrenamiento "Bajar de peso en una semana" está diseñado para usarse en casa y cualquier mujer puede realizarlo.
Ejercicio para glúteos delgados.
Cuando los ejercicios se realizan correctamente, se siente una agradable sensación de cansancio en glúteos y muslos. Tipos de ejercicios:
- Se lanza hacia adelante. Separe ligeramente las piernas, dé un paso hacia adelante, doble la rodilla y siéntese sobre ella. Estire la pierna detrás de usted y colóquela sobre los dedos de los pies. La espalda está recta, los hombros separados. Ponte de pie, apoyándote en el pie delantero.
- Pasos en la estepa. Párate frente al banco, súbete con el pie derecho, empuja con el talón izquierdo y levanta la rodilla. Baje el pie al suelo.
Realice cada ejercicio 10 veces para 3 enfoques.
Ejercicio para trabajar todos los músculos abdominales.
Los depósitos de grasa en la zona abdominal se pueden eliminar realizando el siguiente complejo:
- Torciendo. Acuéstese boca arriba, mantenga las manos en las sienes y doble las piernas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, levante el torso, mientras exhala, bájelo. No es necesario estirarse hacia adelante; los músculos abdominales deben participar en el levantamiento.
- "Tijeras". Posición inicial: tumbado en el suelo, brazos estirados y pegados al suelo. Levanta las piernas y realiza movimientos cruzados con ellas. No levante la espalda baja del suelo.
- "Bicicletas". Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Imita andar en bicicleta con los pies. Los movimientos se realizan rápidamente.
Realiza 3 series de 15 veces. El sistema “Vientre plano en una semana” permite combatir el exceso de grasa en la zona abdominal en el menor tiempo posible. Además, puedes simplemente bombear tus abdominales, pero para lograr la máxima eficiencia solo necesitas levantar los omóplatos del suelo.
ejercicio de mano
Ejercicios para fortalecer brazos y hombros:
- Balancea tus brazos. Cuerpo recto. Necesitas levantar los brazos alternativamente.
- Remo doblado con mancuernas.Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, las mancuernas deben sujetarse con un agarre recto y el cuerpo inclinado hacia adelante. Doble los codos y suba las mancuernas por el costado del muslo.
- Curl de brazos con mancuernas. Extiende tus brazos frente a tu pecho. Doble y estire los codos. Los brazos están paralelos al suelo, solo trabajan los codos.
- "Mesa". Debes colocar los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Estire su cuerpo en línea recta, respire de manera uniforme. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.
Realiza 3 series de 10 repeticiones. Estos entrenamientos tensarán la piel flácida de las manos y las harán hermosas.
sentadillas
Al realizar sentadillas, no debe bajar los glúteos por debajo de las rodillas, ya que esto crea una fuerte carga en las articulaciones de las rodillas. Para mayor eficiencia, puedes practicar con una mancuerna en las manos. Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Agáchate lentamente, doblando las rodillas, hasta formar un ángulo recto y volver a la posición inicial. Haz 15 repeticiones en 2 series.
ejercicio de piernas
Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas:
- Estocada. Ponte de pie, levanta la barbilla y baja los brazos. Da un paso adelante con el pie derecho, apoyándote en toda la zona del pie. La rodilla está en ángulo recto. Extiende tu pierna izquierda, baja la rodilla al suelo. Inclínese ligeramente hacia adelante y mantenga el equilibrio.
- Caminar sobre las nalgas. Siéntese en el suelo, estire las piernas y separe los pies ligeramente hacia los lados. Doble los codos y, moviéndose sobre las nalgas, muévase hacia adelante y hacia atrás.
- Elevaciones de pantorrilla. Párese derecho, tire de los hombros hacia atrás y levante la barbilla. Coloca las manos en el cinturón, ponte de puntillas, cuenta hasta 3 y bájate.
Repita 10 veces con 3 series.
semi-plie
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Gira los calcetines en diferentes direcciones. Siéntate lentamente y permanece en esta posición el mayor tiempo posible. También regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
balancea tu pierna
Los ejercicios para adelgazar en una semana incluyen balanceos de piernas:
- Vuelve atrás. El ejercicio debe realizarse de rodillas y apoyado en las manos. La cabeza está alineada con el cuerpo. Balancea las piernas una a una sin contener la respiración.
- Gire hacia adelante. Posición inicial: párese derecho, con las manos en el cinturón. Mientras inhala, levante la pierna derecha y al exhalar, bájela. Repita en la pierna izquierda.
- Balancearse hacia los lados. Párese derecho, con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, mueva la pierna lo más hacia un lado posible, alejando el dedo del pie de usted. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Realiza 20 repeticiones en cada dirección en 4 series. Este entrenamiento en casa para niñas adelgazará tus piernas.
para el vientre
Varios ejercicios te ayudarán a tensar tu estómago después del embarazo:
- Elevaciones de piernas. Tumbado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas a la altura de la pelvis y los brazos separados a los lados. Contrae los músculos abdominales, levanta la pelvis 2-3 cm del suelo. Mantén esta posición durante 2 segundos y baja las caderas.
- Mueve los dedos de los pies. Tumbado boca arriba, levante las piernas, con los tobillos paralelos al suelo. Mantenga las rodillas juntas al nivel de la pelvis, con las manos detrás de la cabeza. Contrayendo los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y toque el suelo con los dedos de los pies. Regrese la extremidad a la posición inicial y repita con la otra pierna.
- Rotaciones circulares. Acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae tus abdominales, lleva tu pecho hacia tus caderas y gira tu cuerpo un círculo completo en una dirección y luego en la otra.
Realiza 2 series de 10 veces.
abdominales oblicuos
Técnica para realizar giros con giro lateral:
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Coloque el tobillo de su pie derecho sobre su rodilla izquierda. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione firmemente la zona lumbar contra el suelo. Mientras realiza, su espalda baja no debe levantarse de la superficie. Contrae los músculos abdominales y levanta los hombros del suelo.
- Mientras exhala, gire su cuerpo hacia arriba y hacia la derecha. Con el codo izquierdo, llegue hasta la rodilla de la pierna derecha, sin presionar la barbilla contra el pecho. Relaja tu cuello tanto como sea posible.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, tus hombros no deben caer al suelo.
Haz 20 repeticiones en el lado derecho y luego en el otro lado. Realiza 3 aproximaciones. Este eficaz ejercicio para bajar de peso esculpirá tus abdominales en una semana.
Medio puente
El medio puente se realiza tumbado en el suelo. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas. Descansa sobre tus hombros y levanta tus caderas para formar una línea recta. En el punto más alto, aprieta los glúteos durante 2 segundos y luego baja las caderas. Completa 2 series de 30 repeticiones.
Ejercicios para los músculos de la espalda.
Puedes trabajar los músculos de la espalda utilizando las siguientes técnicas:
- Levantamiento del cuerpo. Acuéstese en el suelo, junte las manos. Contrae los músculos abdominales y levanta los hombros del suelo. Una versión más complicada: al mismo tiempo es necesario levantar todas las extremidades por encima del suelo.
- "pájaro en vuelo" Ponte a cuatro patas, coloca las manos en el suelo. Contrae tu estómago y jálalo hacia tu columna. Mueva la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
- Tablón lateral. Tumbado sobre su lado izquierdo, apoye el peso de su cuerpo sobre su codo. Descanse sobre los dedos de los pies o sobre el arco de su pie izquierdo, alineando su cuerpo en una línea. Permanece en esta posición durante 40 segundos.
Repite cada ejercicio 10 veces.
flexiones
Técnica correcta de flexiones:
- Presione las palmas de las manos y los dedos de los pies contra el suelo. Coloque su cuerpo perpendicular al suelo.
- Doble los brazos y bájese hasta que su pecho toque el suelo.
- Mientras exhala, levántese lentamente hasta la posición inicial.
Al realizar este ejercicio con regularidad, podrá levantar el pecho.
Flexiones inversas
Versión ligera:
- Coloque los pies en el suelo, las manos detrás de usted en un banco un poco más ancho que el nivel de los hombros y las palmas hacia abajo. Estire los brazos casi por completo. Las nalgas están cerca del banco, pero no lo toquen. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
- Baje lentamente las caderas, doblando simultáneamente los codos. Al mismo tiempo, mantenlos presionados contra tu cuerpo.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial, pero no estire completamente los brazos.
Repita 10 veces.
Ejercicios de enfriamiento
Complejo de refrigeración óptimo:
- Acuéstese boca abajo, acerque la pierna, cuente hasta 5, vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero, habiendo tirado de la pierna hacia ti, debes enderezarla por la rodilla y agarrarla por dentro. Cuente hasta 5, moviendo el dedo del pie hacia usted y alejándolo de usted. Vuelve y repite con la otra pierna.
- Tome una posición sentada, separe las piernas hacia los lados. Sin doblar las rodillas, inclina el cuerpo lo más posible hacia la pierna, haz una pausa y regresa. Repetir las flexiones hacia el centro y hacia la otra pierna.
Los ejercicios de estiramiento siempre deben complementar tu entrenamiento.
Cómo comer sano mientras se pierde peso
Los kilos de más molestan a muchas chicas. Puedes eliminarlos con la ayuda del entrenamiento, pero cualquier ejercicio no producirá el efecto deseado sin una dieta adecuada. Al desarrollar un menú, debe centrarse en el consumo de energía del cuerpo y el nivel de actividad física. Los alimentos grasos, dulces y otros alimentos ricos en calorías se sustituyen por alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se excluyen los snacks; en cambio, puedes beber agua limpia.
Reglas de nutrición:
- El valor energético de los platos debe corresponder a los gastos del organismo. Las personas con actividad moderada necesitan consumir 1200 kcal por día, los atletas, 1600 kcal.
- La alimentación debe ser variada para que el organismo reciba todas las sustancias que necesita. El menú siempre debe incluir verduras, frutas, proteínas bajas en grasas y productos lácteos.
- Dieta. Es necesario comer en pequeñas porciones a intervalos regulares.
- Mantenimiento del equilibrio hídrico. Es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día.
- La combinación adecuada de productos. De ello depende la absorción de nutrientes por parte del organismo.
- Dar preferencia a los alimentos saludables. Cuanto menor sea la composición, mejor.
- No comas alimentos fritos. En cambio, se puede hervir, hornear o guisar. Los alimentos vegetales son beneficiosos cuando se comen frescos.
- No utilice salsas compradas en tiendas. Sazone las ensaladas con aceite de oliva o jugo de limón.
La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes de irse a dormir.